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Allenamento trail e ultratrail: come costruire il piano
Preparare un trail o un'ultra significa gestire quattro variabili insieme: dislivello, forza specifica, carico settimanale e nutrizione. PB Lab le mette in un unico piano periodizzato costruito sulla tua gara obiettivo, aggiornato ogni giorno in base a quello che alleni davvero e validato da coach certificati.
1. Dislivello prima del chilometraggio
Nel trail il parametro guida non è il passo ma il dislivello positivo settimanale e il tempo sui piedi. Il piano parte dal profilo della gara e cresce in modo progressivo, con settimane di scarico ogni 3-4 settimane e lunghi specifici che simulano i tratti chiave della gara.
2. Forza specifica per salita e discesa
La discesa è la principale causa di crollo nelle ultra. Servono lavori eccentrici su quadricipiti, stabilità di caviglia e anca, e core. PB Lab genera schede con esercizi, serie, carichi stimati (e1RM) e progressione, collocandole nei giorni che non compromettono le sedute di corsa.
3. Controllo del carico e readiness
Il rapporto tra carico acuto e cronico (ACWR) e la monotonia settimanale segnalano quando il rischio infortuni sale. PB Lab li calcola sulle attività reali e riduce automaticamente il volume proposto quando sei fuori range, invece di insistere su un piano teorico.
4. Fueling e idratazione da provare in allenamento
Il piano nutrizionale copre le settimane di avvicinamento, il giorno gara ora per ora e il recupero, tenendo conto di durata, temperatura, intensità e tolleranza gastrica. Le stesse strategie vengono provate nei lunghi, così il giorno della gara non ci sono sorprese.
Domande frequenti
Come si prepara un'ultratrail?
Servono quattro blocchi: volume progressivo con dislivello specifico, forza per quadricipiti e catena posteriore, gestione del carico settimanale per evitare il sovrallenamento e una strategia di fueling provata in allenamento. PB Lab costruisce automaticamente questi quattro blocchi in un macrociclo verso la data della gara.
Quanto dislivello devo fare a settimana?
Dipende dal dislivello della gara obiettivo e dalla tua base attuale. PB Lab parte dal profilo altimetrico della gara e distribuisce il dislivello settimanale in modo progressivo, con settimane di scarico e un taper finale, controllando che l'incremento resti in un intervallo sicuro.
Come gestisco l'alimentazione durante una gara lunga?
L'obiettivo è una quota oraria costante di carboidrati e liquidi, adattata a durata, intensità, temperatura e tolleranza gastrica. PB Lab genera il piano di fueling ora per ora, con quantità e prodotti, e ti fa provare la strategia negli allenamenti lunghi.
Serve la palestra per il trail running?
Sì. La forza riduce il decadimento in discesa e il rischio infortuni. PB Lab include schede di forza e mobilità con carichi calcolati, integrate nella settimana di corsa così da non interferire con le sedute chiave.